(מזהה 177381749 © Sidelnikov | Dreamstime.com)
לונדון -במשך עשרות שנים, מומחי בריאות הטיפו ליתרונות של פעילות גופנית סדירה לירידה במשקל, אבל כמה באמת צריך כדי לראות תוצאות? מחקר חדש ממפה סוף סוף את הקשר בין מינון-תגובה בין פעילות גופנית אירובית לירידה במשקל, ומציע הדרכה קונקרטית למיליונים הנאבקים עם עודף משקל והשמנה.
חוקרים מאוניברסיטת Semnan למדעי הרפואה באיראן ניתחו 116 ניסויים קליניים אקראיים שכללו 6,880 משתתפים כדי לקבוע בדיוק כמה פעילות אירובית מובילה לשינויים משמעותיים במשקל הגוף, היקף המותניים ושומן הגוף. הממצאים שלהם חשפו כי כל 30 דקות נוספות של שבועהיה קשור לאיבוד של כ-1.15 ק"ג ממשקל הגוף, להקטנת היקף המותניים ב-0.56 ס"מ ולירידה של 0.37% בשומן הגוף.
למרות שאלו עשויים להיראות כמו רווחים צנועים, הם מצטברים באופן משמעותי כמועולה.
כמה זמן צריך להתאמן כדי לרדת במשקל?
המחקר, בהובלת ד"ר אחמד ג'יידי, עמית מחקר פוסט-דוקטורט בבית הספר לבריאות הציבור של אימפריאל קולג' בלונדון, חשף כישל פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע - המינימום המומלץ כיום ברוב הנחיות הבריאות - מסמן סף חשוב. ברמה זו, המשתתפים החלו לראות ירידה משמעותית מבחינה קלינית בהיקף המותניים ובמדדי השומן בגוף, עם ירידה ממוצעת במשקל של 6.15 פאונד.
כאשר המשתתפים עלו ל-300 דקות בשבוע, הם חוו תוצאות טובות עוד יותר, כאשר ירידה במשקל הגיעה לממוצע של 9.24 פאונד, יחד עם ירידה פרופורציונלית ב. זה הראה קשר ליניארי ברור בין משך הפעילות הגופנית ותוצאות הירידה במשקל.
אוכלוסיית המחקר ייצגה חתך רחב של מבוגרים עםאוֹ, עם גיל ממוצע של 46 שנים. נשים היוו 61% מהמשתתפים, וה-BMI הממוצע של הקבוצה היה 31, מה שמציב אותן בקטגוריית השמנת יתר. הניסויים השתרעו על פני יבשות מרובות, כולל צפון אמריקה, אסיה, אירופה, אוסטרליה, דרום אמריקה ואפריקה.
בעוד שירידה במשקל תופסת לעתים קרובות את מרכז הבמה, המחקר מצא שפעילות גופנית סיפקה יתרונות בריאותיים נוספים. המשתתפים דיווחו על שיפורים מתונים הן בפיזי והןשל איכות חיים. עם זאת, היתרונות הללו הגיעו עם פשרה קטנה - חלק מהמשתתפים חוו אירועי לוואי קלים עד בינוניים, הכוללים בעיקר תסמינים של שרירים ושלד כמו אי נוחות בברכיים ובקרסול.
למתח היה תפקיד חשוב בתוצאות, במיוחד עבור מדדים ספציפיים. הניתוח מצא שפעילות גופנית נמרצת הראתה יתרונות להפחתת השומן הקרביים ולהשגת שינויים מסוימים בהרכב הגוף בהשוואה לפעילות גופנית בעצימות בינונית. עם זאת, גם בינוני וגםתוכניות הוכיחו יעילות כאשר בוצעו באופן עקבי, כאשר משך השבוע הכולל התגלה כגורם מכריע להצלחה.
שורה תחתונה
כְּמוֹממשיכים לטפס בעולם, כאשר כ-50% מהמבוגרים נושאים כעת משקל עודף, ממצאים אלו מציעים הדרכה חשובה הן לספקי שירותי בריאות והן לאנשים המחפשים אסטרטגיות מבוססות ראיות לניהול משקל. המחקר, שפורסם ברשת JAMA פתוחה, מציע שלמרות שכל כמות של פעילות גופנית מספקת יתרונות, שאיפה של לפחות 150 דקות בשבוע - ואולי עד 300 דקות - עשויה לייעל את התוצאות.
כמו אלבריאות שלך, כל דקה של פעילות גופנית אירובית תורמת לשורה התחתונה. ולמרות שאולי לא תראה תשואות מיידיות, הפקדות עקביות של זמן ומאמץ יניבו בסופו של דבר דיבידנדים משמעותיים בובריאות כללית.
סיכום נייר
מֵתוֹדוֹלוֹגִיָה
מטה-אנליזה זו עקבה אחר פרוטוקולים מדעיים קפדניים, ובדקה למעלה מ-21,500 מחקרים פוטנציאליים לפני זיהוי 116 שעמדו בקריטריונים קפדניים של הכללה. כדי להתאים, מחקרים צריכים להיות ניסויים קליניים אקראיים שנמשכים לפחות 8 שבועות, לכלול אימון אירובי בפיקוח ולכלול מבוגרים עם עודף משקל או השמנת יתר. החוקרים השתמשו בשיטות סטטיסטיות מתוחכמות כדי לנתח כיצד "מינונים" שונים של פעילות גופנית קשורים לתוצאות שונות, תוך שליטה בגורמים כמו איכות המחקר ומאפייני המשתתפים.
תוצאות
הממצאים הראו קשרי מינון-תגובה ברורים בין משך הפעילות הגופנית לתוצאות מרובות. הניתוח הראה שיפורים ליניאריים או כמעט לינאריים במשקל הגוף, היקף המותניים ושומן הגוף ככל שזמן האימון גדל. באופן ספציפי, ב-150 דקות בשבוע, המשתתפים רשמו בממוצע ירידה במשקל של 2.79 ק"ג (6.15 פאונד), בעוד אלו שמתאמנים 300 דקות שבועיות ירדו בממוצע 4.19 ק"ג (9.24 פאונד).
מגבלות
החוקרים הכירו במספר מגבלות. המחקר הסתמך על נתונים מצטברים ולא על נתוני משתתפים בודדים, שיכולים להסוות שינויים אישיים בתגובה לפעילות גופנית. ניסויים רבים סיפקו מידע מוגבל על הרגלי התזונה ומצב העישון של המשתתפים, מה שהפך את זה לבלתי אפשרי להסביר את הגורמים החשובים הללו. בנוסף, רוב המחקרים היו קצרי טווח יחסית, כאשר מעטים נמשכו מעבר ל-48 שבועות.
דיון וטייק אווי
המחקר מספק ראיות חזקות התומכות בהנחיות הנוכחיות לפעילות גופנית, תוך שהוא מציע שחרוג מהמינימום הללו עשוי להניב יתרונות נוספים. הממצאים חשובים במיוחד מכיוון שהם מכמתים את התוצאות הצפויות ברמות פעילות גופנית שונות, ומסייעים לספקי שירותי בריאות ולמטופלים להגדיר יעדים ריאליים. המחקר גם מדגיש את החשיבות של תוכניות אימונים מפוקחות ומציע שפעילויות בעצימות מתונה ונמרצת יכולות להיות יעילות כאשר הן מבוצעות באופן עקבי.
מימון וגילויים
החוקרים לא דיווחו על מקורות מימון חיצוניים למטא-אנליזה זו והצהירו על ניגודי עניינים. המחקר נערך בחסות מוסדות אקדמיים רבים, כולל אימפריאל קולג' בלונדון וכמה אוניברסיטאות איראניות לרפואה.
StudyFinds יוצאת למצוא מחקר חדש שמדבר לקהל המוני - בלי כל הז'רגון המדעי. הסיפורים שאנו מפרסמים הם גרסאות מחקריות ניתנות לעיכול, שנועדו ליידע את הקורא וגם לעורר ויכוח אזרחי ומשכיל. מאמרי צוות StudyFinds נעזרים בבינה מלאכותית, אך תמיד נבדקים ונערכים ביסודיות על ידי איש צוות של Study Finds. קרא את מדיניות הבינה המלאכותית שלנו למידע נוסף.
