אימון גבר עם גירוי שרירים חשמלי. (צילום על ידי InnerVisionPRO על Shutterstock)
אל פאסו, טקסס—מחקר חדש מצביע על כך שהוספת גירוי שרירים חשמלי לשגרת אימוני המשקולות שלך יכולה להוביל לשיפורים גדולים יותר בכוח ובצמיחת השרירים. המחקר מצא כי שילוב של אימוני התנגדות מסורתיים עם גירוי חשמלי הניבו תוצאות טובות יותר מאימון משקולות בלבד.
גירוי חשמלי נוירו-שרירי (NMES) אולי נשמע מורכב, אבל הרעיון הוא פשוט: פולסים חשמליים קטנים מועברים דרך רפידות המונחות על העור, וגורמים לשרירים להתכווץ. אם אי פעם ראית מישהו משתמש בממריץ שרירים במרפאת פיזיותרפיה או בחדר כושר, זה NMES בפעולה. משתמשים בדרך כלל מתארים את התחושה כתחושת עקצוץ או פעימה חזקה הגורמתלהדק באופן קצבי.
"בתנאים רגילים, המוח מפעיל שרירים על ידי שליחת אותות דרך מערכת העצבים", מסביר Sudip Bajpeyi, Ph.D., פרופסור במחלקה לקינסיולוגיה באוניברסיטת טקסס באל פאסו, בהצהרה. "NMES מחקה תהליך זה על ידי אספקהלעצבים, מה שגורם לשרירים להתכווץ, ללא קלט מהמוח. תחשוב על זה כאילו השרירים שלך מתכווצים באופן לא רצוני."
Bajpeyi וצוות המחקר שלו במעבדה לתזונה ופעילות גופנית מטבולית (MiNER) ניתחו נתונים מ-13 מחקרים שונים שכללו 374 משתתפים. מחקרים אלה השוו בין אנשים שעושיםתרגילים - כמו, הארכת רגליים ולחיצות ספסל - נגד אלו שעושים את אותם תרגילים תוך כדי קבלת גירוי חשמלי דרך מכשירי NMES.
מה הופך את הגישה הזו ליעילה יותר מאימון משקולות מסורתי בלבד? במהלך פעילות גופנית רגילה, הגוף שלך בדרך כלל מפעיל תחילה סיבי שריר קטנים יותר לפני גיוס גדולים יותר לפי הצורך. NMES עובד אחרת. זה יכול להפעיל סיבי שריר קטנים וגדולים כבר מההתחלה, אפילו בעוצמות נמוכות יותר. תאר לעצמך שיש לך גישה לשריר המלא שלךכבר מהחזרה הראשונה, במקום להצטבר אליה בהדרגה.
התוצאות, שפורסמו ב-כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית,הראו שיפורים משמעותיים הן בחוזק השריר והן בגודלו כאשר הוסיפו NMES לתוכניות אימון משקולות רגילות. נראה שהנקודה המתוקה היו תוכניות שנמשכו לפחות שמונה שבועות, כאשר המשתתפים מתאמנים מספר פעמים בשבוע. המחקר כלל קבוצה מגוונת של משתתפים, מבני נוער ועד קשישים, גברים ונשים כאחד, ואנשים שנעים בין יושבים לספורטאים.
בדיוק כמו להתאים את עוצמת הקול, ניתן לכוון את תדירות הגירוי החשמלי לקבלת תוצאות טובות יותר. מחקרים המשתמשים בתדרים גבוהים יותר (85 הרץ ומעלה) הראו בדרך כלל תוצאות טובות יותר. ייתכן שזה נובע מיחסי כוח-תדר, כאשר תדרים גבוהים יותר יכולים ליצור התכווצויות שרירים חזקות יותר. עם זאת, החוקרים מציינים כי מיקום נכון של רפידות הגירוי הוא חיוני לנוחות ויעילות.
מחקר זה פותח אפשרויות מעניינות הן לחובבי כושר והן ליישומים רפואיים. הצוות של Bajpeyi חוקר כעת האם גישה זו עשויה לעזור לאנשים, מאז גדליכול לעזור לגוף לעבד את הסוכר בדם בצורה יעילה יותר.
", אבל לא כולם מסוגלים או מוכנים לעסוק בפעילות גופנית מסורתית", מציין Bajpeyi. "ל-NMES יש פוטנציאל גדול לשיפור הבריאות המטבולית על ידי בניית מסת שריר, מה שיכול לעזור לגוף לעבד את הגלוקוז בדם בצורה יעילה יותר."
למרות שהממצאים מבטיחים, הם מגיעים עם הקשר חשוב. רוב המחקרים התמקדו בשרירי הרגליים, תוך שימוש במכשירי NMES ברמה מקצועית בתנאים מפוקחים. החוקרים מדגישים כי טכניקה נכונה, אימון עקבי וזמן התאוששות נאות נותרים מרכיבים חיוניים בכל תוכנית אימוני כוח, עם או בלי גירוי חשמלי.
סיכום נייר
מֵתוֹדוֹלוֹגִיָה
החוקרים ערכו סקירה שיטתית ומטה-אנליזה, תוך חיפוש במאגרי מידע מדעיים מרובים עבור מחקרים המשווים אימוני התנגדות בלבד לעומת אימוני התנגדות עם NMES בו זמנית. הם חיפשו במיוחד ניסויים מבוקרים אקראיים - תקן הזהב של מחקר מדעי - שבהם המשתתפים חולקו אקראית לקבוצות אימון שונות. המחקרים היו צריכים למדוד את כוח השריר, מסת השריר או שניהם. לאחר בדיקת 87 מחקרים פוטנציאליים, 13 עמדו בכל הקריטריונים להכללה בניתוח.
הִתמוֹטְטוּת
הניתוח מצא הבדל ממוצע סטנדרטי של 0.31 עבור כוח שריר ו-0.26 עבור מסת שריר, מה שהעדיף את הגישה המשולבת של NMES ואימוני התנגדות. למרות שמספרים אלה עשויים להיראות קטנים, הם מייצגים שיפורים מובהקים סטטיסטית לעומת אימוני התנגדות בלבד. ארבעה מחקרים הראו יתרונות חזקים במיוחד עבור עליות כוח עם הגישה המשולבת.
מגבלות
רוב המחקרים התמקדו בשרירי הרגליים, כאשר רק שניים בחנו השפעות פלג גוף עליון. התזונה לא הייתה מבוקרת באף מחקר, מה שיכול היה להשפיע על תוצאות צמיחת השריר. בנוסף, עוצמת הגירוי החשמלי השתנתה בין המחקרים ולא תמיד דווחה בבירור. גדלי המדגם במחקרים בודדים היו קטנים יחסית, ונעו בין 10 ל-48 משתתפים.
דיון והנחות
המחקר מציע כי שילוב של NMES עם אימוני התנגדות למשך 8 שבועות לפחות באמצעות גירוי בתדר גבוה (≥85 הרץ) עשוי לייעל את התוצאות. היתרונות מופיעים בעיקר אצל אנשים פעילים פיזית. מפגשים שבועיים מרובים ונפח אימון כולל נאות נראים חשובים להצלחה.
מימון וגילויים
המחקר נתמך על ידי המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות (NIDDK) של המכון הלאומי לבריאות תחת פרס מספר R01DK132430. המחברים הצהירו על ניגוד עניינים.
מידע על פרסום
פורסם בכתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית, ינואר 2025, על ידי חוקרים מאוניברסיטת טקסס באל פאסו, אוניברסיטת ויקטוריה (אוסטרליה) ומוסדות אחרים. המחקר נערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת טקסס במעבדת MiNER של אל פאסו, בשיתוף עם אוניברסיטת ויקטוריה (אוסטרליה) ומוסדות נוספים. DOI: 10.1007/s00421-024-05700-2
StudyFinds יוצאת למצוא מחקר חדש שמדבר לקהל המוני - בלי כל הז'רגון המדעי. הסיפורים שאנו מפרסמים הם גרסאות מחקר מסוככות לעיכול שנועדו ליידע את הקורא וגם לעורר ויכוח אזרחי ומשכיל. מאמרי צוות StudyFinds נעזרים בבינה מלאכותית, אך תמיד נבדקים ונערכים ביסודיות על ידי איש צוות של Study Finds. קרא את מדיניות הבינה המלאכותית שלנו למידע נוסף.
