חמש דרכים פשוטות להימנע מאכילת מתחים בחגים אלה

תקופת החגים יכולה להיות זמן של שמחה, חגיגה והתפנקות במאכלים וארוחות טעימים. עם זאת, עבור רבים, זו יכולה להיות גם תקופה רגשית ומלחיצה.

הלחץ הזה יכול להתבטא בהרגלי האכילה שלנו, ולהוביל למה שמכונהאכילה רגשית או מתח.

ישנם מזונות מסוימים שאנו נוטים לאכול מהם יותר כאשר אנו בלחץ, ואלה יכולים להשפיע על הבריאות שלנו. יתרה מכך, בחירת המזון שלנו יכולה להשפיע על רמות הלחץ שלנו ולגרום לנו להרגיש גרוע יותר. הנה איך.

מדוע אנו עלולים לאכול יותר כאשר אנו לחוצים

התגובת לחץ אנושיתהיא רשת איתות מורכבת על פני הגוף והמוח. מערכת העצבים שלנו מגיבה אז לאירועים פיזיים ופסיכולוגיים כדי לשמור על בריאותנו. תגובת הלחץ שלנו - שיכולה להיות עדינה או לעורר אתגובת הילחם או ברח- חיוני וחלק מחיי היומיום.

תגובת הלחץ מגבירה את ייצור ההורמונים קורטיזול ואינסולין ושחרור גלוקוז (סוכרים בדם) וכימיקלים במוח כדי לענות על הביקוש. אכילה כאשר אנו חווים מתח היא התנהגות נורמלית כדי לענות על עלייה בצורכי האנרגיה.

אבל לפעמים מערכת היחסים שלנו עם האוכל הופכתמתאמצים בתגובה לסוגים שונים של מתח. אולי נצרףבושה או אשמהלאכילת יתר. וחרדה או חוסר ביטחון יכולים לגרום לחלק מהאנשים לאכול פחות בזמנים מלחיצים.

עם הזמן, אנשים יכולים להתחיל לקשר בין אכילה לרגשות שליליים - כמו כעס, עצב, פחד או דאגה. הקישור הזה יכולליצור מחזורי התנהגותשל אכילה רגשית. "אוכלים רגשיים" עשויים להמשיך ולפתח תגובות מוחיות משתנות ל-מראה או ריח של מזון.

מה אכילת מתח יכולה לעשות לגוף

אכילת מתח יכולה לכלול אכילה מוגזמת, רעייה, אכילה מאוחרת בלילה, אכילה מהירה או אכילה מעבר לתחושת השובע. זה יכול לכלול גם תשוקה או אכילת מזונות שאנחנו לא בוחרים בדרך כלל.

לדוגמה, אנשים לחוצים לעתים קרובות מושיטים ידמזון מעובד במיוחד. אמנם אכילת מזונות אלו אינה בהכרח סימן ללחץ, אך אכילתם יכולהלהפעיל את מערכת התגמולבמוח שלנו כדי להקל על מתח וליצור דפוס.

אכילת מתח לטווח קצר, כמו לאורך תקופת החגים, עלולה להוביל לתסמינים כגוןריפלוקס חומציושינה גרועה- במיוחד בשילוב עםשתיית אלכוהול.

בטווח הארוך יותר, אכילת מתח יכולה להוביל לעלייה במשקל ולהשמנה, מה שמגביר את הסיכונים של, מחלות לב וסוּכֶּרֶת.

בעוד שאכילת מתח עשויה לסייע בהפחתת הלחץ ברגע זה, אכילת מתח ארוכת טווח קשורה לעלייה בתסמיני דיכאון ובריאות נפשית לקויה.

מה שאנחנו אוכלים יכול לגרום לנו יותר או פחות לחוצים

המזונות שאנו בוחרים יכולים גם להשפיע על רמות הלחץ שלנו.

דיאטות עשירות בפחמימות מזוקקות וסוכר (כגון משקאות ממותקים, ממתקים, קרקרים, עוגות ורוב השוקולדים) יכולות ליצוררמות הסוכר בדם עלוואז להתרסק.

דיאטות עשירות בשומן רווי וטרנס לא בריא (מזון מעובד, שומנים מן החי ומזונות מטוגנים מסחרית) עשויות לעלותתגובות דלקתיות.

שינויים מהירים ברמת הסוכר בדם ודלקות עלולים להגביר חרדה ויכול לשנות את מצב הרוח שלנו.

בינתיים, מזונות מסוימים יכולים לשפר את האיזון של נוירוטרנסמיטורים במוח המווסתים מתח ומצב רוח.

ידועות חומצות שומן אומגה 3, המצויות בדגים ובזרעי פשתןלהפחית דלקת ולתמוך בבריאות המוח.מגנזיום, המצוי בירוק עלים ואגוזים, עוזר לווסת את רמות הקורטיזול ואת תגובת הלחץ של הגוף.

ויטמין Bs, המצוי בדגנים מלאים, אגוזים, זרעים, שעועית ומוצרים מהחי (בעיקר B12), עוזרים לשמור על מערכת עצבים בריאה ומטבוליזם אנרגיה, שיפור מצב הרוח וביצועים קוגניטיביים.

5 טיפים לשולחן החג והלאה

אוכל הוא חלק גדול מעונת החגים, ולפנק את עצמך בפינוקים טעימים יכול להיות חלק מהכיף. הנה כמה טיפים להנאה ממאכלים חגיגיים, תוך הימנעות מאכילת מתח:

1. האט:לִהיוֹתזָהִירלגבי מהירות האכילה שלך. האטו, לעסו היטב את האוכל והניחו את הכלים לאחר כל ביס

2. צפו בשעון:גם אם אתה אוכל יותר מזון ממה שאתה אוכל בדרך כלל, היצמד ל-אותו עיתוי של אכילהיכול לעזור לשמור על תגובת הגוף שלך למזון. אם בדרך כלל יש לך חלון אכילה של שמונה שעות (הזמן בין הארוחה הראשונה שלך לארוחה האחרונה של היום) אז היצמד לזה גם אם אתה אוכל יותר

3. המשך בהתנהגויות בריאותיות אחרות:גם אם אנחנו אוכלים יותר אוכל או אוכל אחר במהלך עונת החגים, נסו לשמור על התנהגויות בריאות אחרות, כמו שינה ופעילות גופנית

4. הישארו לחות:הקפידו לשתות הרבה נוזלים, במיוחד מים. זה עוזר לגוף שלנו לתפקד ויכול לעזור עם תחושות הרעב. כאשר המוח שלנו מקבל את ההודעה משהו נכנס לקיבה (מה שאנחנו שותים) זה יכול לספק אהפחתה זמנית בתחושות הרעב

5. אל תגביל:אם יש לנו יום גדול של אכילה, זה יכול להיות מפתה להגביל את האכילה בימים שלפני או אחרי. אבל זה אף פעם לא רעיון טוב להגביל יתר על המידה את צריכת המזון. זה יכוללהוביל לאכילת יתר ולהחמרת מתח.

בנוסף 3 עצות בונוס לניהול מתח החגים

1. שנה את החשיבה שלך:לְנַסוֹתמסגור מחדשמתח חגיגי. במקום לראות את זה כ"משהו רע", ראה את זה כ"מספק אנרגיה" כדי להגיע ליעדים שלך, כגון מפגש משפחתי או קניות מתנה

2. היו אדיבים לעצמכם ולאחרים:תרגל מעשה של חמלה כלפי מישהו אחר או נסה לדבר אל עצמך כמו שאתה מדבר עם חבר. פעולות אלו יכולותלעורר את המוח שלנוולשפר את הרווחה

3. עשה משהו מהנה:להיספג בפעילויות מהנות - כגון יצירה, תנועה או אפילו תרגילי נשימה - יכול לעזור למוח ולגוף שלנולחזור למצב רגוע יותר, מרגיש יציב ומחובר.

סמאן חאלסי, מרצה בכיר ומוביל תחום בתזונה, בית הספר לבריאות, רפואה ויישומיים,אוניברסיטת CQ אוסטרליה;שרלוט גופטה, עמית מחקר פוסט-דוקטורט בכיר, מכון אפלטון, קבוצת המחקר HealthWise,אוניברסיטת CQ אוסטרליה, וטליתה בסט, פרופסור לפסיכולוגיה, NeuroHealth Lab, מכון אפלטון,אוניברסיטת CQ אוסטרליה

מאמר זה פורסם מחדש מהשיחהתחת רישיון Creative Commons. קרא אתמאמר מקורי.