הגנה על מסת השריר שלך חיונית להזדקנות בריאה - הנה הסיבה

כולנו היינו רוצים לחיות יותר; לפחות, הייתי עושה זאת. אבל מה לגבי ליהנות מהזמן שיש לנו בזמן שאנחנו כאן ולחיות בריא יותר?

במהלך המאה האחרונה, תוחלת החיים של האדם עלתה באופן דרמטי במשך אמגוון סיבות. העיקריים שבהם הם ההתקדמות שלנו בתחום התברואה, בריאות הציבור, התזונה והרפואה שהפחיתו את התמותה, במיוחד בקרב צעירים.

כתוצאה מכך, הרבה יותר אנשים מסוגלים להגיע לגיל מבוגר יותר.

לְפִיסטטיסטיקה של קנדה, בשנת 2021, לקנדים הייתה תוחלת חיים של 81.6 שנים, שהיא עלייה מדהימה של 24.5 שנים מאז 1921. עד שנת 2050, ההערכה היא שמספר האנשים בני 85 שנים ומעלה ישלש.

הארכת תוחלת החיים במאה ה-20 ואילך היא אחד ההישגים הגדולים ביותר של האנושות. עם זאת, חשוב להבחין בין תוחלת חיים - משך הזמן בין לידה למוות - לבין תוחלת בריאות, שהיא משך הזמן שבו אדם בריא במהלך חייו.

אנשים מבוגרים מוציאיםיותר זמן בבריאות לקויה, וזה מייצג נטל גדול על בריאות הפרט והציבור.

בגיל מתקדם, היכולת לשמור על אורח חיים עצמאי מגדירה במידה רבה את של האדםאיכות חיים. ככזה, זה לא מספיק רק להאריך חיים ללא תוחלת בריאות ארוכה מספיק כדי ללוות את זה. לכן המטרות שלנו צריכות להיות לקרב את תוחלת החיים ואת תוחלת הבריאות כמה שיותר קרובים זה לזה.

הרעיון של הארכת תוחלת הבריאות חשוב מכיוון שהוא מאתגר את הרעיון שמחלות הקשורות לגיל הן בלתי נמנעות ולא ניתן למתן או לבטל.

מדוע שריר חשוב להארכת תוחלת הבריאות

אתגר בריאותי מרכזי אחד באוכלוסייה המזדקנת הואירידה במסת השריר, בכוח ובתפקוד(אַחֶרֶתהמכונה סרקופניה), מה שעלול להוביל לפגיעה תפקודית, אובדן אוטונומיה, מחלות מטבוליות וסיכון גבוה יותר לנפילות ושברים.

לצד תפקידו ביציבה ובתנועה, השריר הוא תורם מרכזי לחילוף החומרים במנוחה, המשמש כמאגר חשוב של גלוקוז (סוכר) ושומנים (שומנים). הוא גם מייצג "חיץ" חשוב של חומצות אמינו בתקופות של לחץ קטבולי, כמו זה שניתן לראות במחלה קשה.

סמנים לבריאות השרירים בכניסה ליחידות לטיפול נמרץ מנבאים תוצאות חשובות כמו מספר הימים ללא הנשמה ותמותה, וכןבהיותם תרכובות ישנות יותרהסיכון הזה.

החל בסביבות העשור החמישי לחיים, מסת השריר אובדת בקצב של כאחוז אחד בשנה, וכוח בכשלושה אחוזים בשנה. הפחתות אלה במסה ובחוזק משולבות בדרך כללתקופות של אי שימוש בשרירים(אשפוז ו/או מחלה, למשל) שמאיצים איבודים במסת שריר ובכוח.

אפילו הפחתה יחסית בפעילות ההליכה (נמדדת לפי אירידה בספירת הצעדים היומית) במשך שבועיים או שלושה יכולים להביאשינויים שלילייםבהרכב הגוף, הפחתת חוזק ואיכות השרירים, עמידות אנבולית (פגיעה ביכולת להשתמש בחלבון תזונתי לבניית שרירים), ושיבושה בקרת הגלוקוז בדם אצל אנשים מבוגרים.

בהתחשב בתפקיד הבסיסי של רקמת השריר בבריאות המטבולית והכללית, השמירה על מסת שריר נאותה ואיכותויש רלוונטיות מיוחדת להארכת תוחלת הבריאות.

שמירה על בריאות השרירים עם הגיל

רקמת שריר השלד היא פלסטית ביותר: היא מתחדשת בהתאם למתחים הפיזיים המופעלים עליה.

הוא גדל (המכונה "היפרטרופיה") בתגובה להפעלת עומסים חיצוניים והולך לאיבוד במהירות (המכונה "אטרופיה") כאשר עומסים אלה נסוגים - אם אי פעם הייתה לך יד או רגל בגבס, אתה יודע מה אני מְמוּצָע.

החדשות הטובות הן שאנו יכולים למנף את הפלסטיות של רקמת השריר לטובתנו.

בפרופסור לקינסיולוגיה סטיוארט פיליפס קבוצת מחקרבאוניברסיטת מקמאסטר, אנו חוקרים את ההשפעה של פעילות גופנית ותזונה על בריאות שרירי השלד האנושיים, עם עניין מיוחד בהזדקנות.

עבודת המעבדה הראתה שתרגילי התנגדות (אימוני כוח), גם כאשר הם מבוצעים באופן ספורדי ועם עומסים קלים יותר, יכולים להיותאסטרטגיה יעילהכדי לקזז אובדן שרירים בתקופות של פעילות מופחתת וחוסר שימוש אצל אנשים מבוגרים.

מה שכן, אימון מסוג זה יכוללהגביר את הרגישותשל רקמת השריר לחלבון תזונתי ולעזורלהתגבר על התנגדות אנבולית. זה גם יכול להפוך את השריר שלך מוכן יותר לספוג גלוקוז ולהפחית את הסיכון שלך למחלות כמו סוג 2.

מחקרים מצביעים כעת על כך שאנשים מבוגרים דורשיםיותר חלבון בתזונה(המקור של "אבני הבניין" לשרירים) ממה שמציעות ההנחיות שנקבעו.

עבודה אחרונהמהמעבדה שלנו הוכיחה שמקורות חלבון באיכות גבוהה יותר יכולים לשפר את צמיחת השריר אצל אנשים מבוגרים. נראה שהאסטרטגיה האופטימלית היא צריכת חלבון של 1.2-1.6 גרם לכל ק"ג משקל גוף מדי יום (50 עד 100 אחוז יותר מהמומלץ כיום), מתערובת של בעלי חיים (למשל, בשר, דגים, מוצרי חלב) וצמחים- מקורות מבוססים (למשל, קטניות).

לא משנה באיזה גיל אתה מתחיל, אתה יכול לבנות את המקבילה המטבולית של תוכנית חיסכון לפנסיה על ידי עיסוק חוזר בפעילות גופנית וצריכת חלבון באיכות גבוהה. בכך תוכלו לסגור ביעילות את הפער בין תוחלת הבריאות לתוחלת החיים, לשמור על עצמאות ולמקסם את איכות החיים בגיל מבוגר.

מתיו ליס, עמית פוסט דוקטורט, המחלקה לקינסיולוגיה,אוניברסיטת מקמאסטר

מאמר זה פורסם מחדש מהשיחהתחת רישיון Creative Commons. קרא אתמאמר מקורי.