פעילות גופנית לא צריכה להיות מסובכת. אפילו הליכה יומית מהירה של עשר דקות יכולה לספק שלל יתרונות בריאותיים -הורדת הסיכון למספר מחלות, כולל מחלות לב, שבץ מוחי ומספר סוגי סרטן.
ועל ידי ביצוע כמה שינויים קטנים באופן ההליכה, אתה יכול לשנות את הפעילות היומיומית הפשוטה הזו, ולהפוך אותה למועילה עוד יותר לבריאות שלך.
אם אתה מחפש להפיק יותר מהטיולים שלך, הנה חמש דרכים להטעין אותם.
1. שנה את המהירות שלך
אחת הדרכים לשפר את היתרונות של הליכה היא לשנות את המהירות שלך. במקום לשמור על קצב קבוע, נסו לשלב מרווחים של הליכה מהירה יותר ואחריה תקופות התאוששות איטיות יותר. טכניקה זו, המכונההליכה במרווחים, יכול לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי בצורה יעילה יותר מאשר הליכה במהירות קבועה.
במחקר אחד שנערך על פני תקופה של ארבעה חודשים, לסירוגין שלוש דקות הליכה מהירה עם הליכה של שלוש דקות בקצב מתון הראו שיפורים גדולים יותרבקרת סוכר בדם ורמות כושרבמבוגרים עם סוג 2מאשר אלה שהלכו בקצב קבוע במשך אותו פרק זמן.
הליכה במרווחים מובילה גם להפחתה בשומן הגוף ולסיבולת גופנית כללית טובה יותר.
כדי לשלב זאת בהליכות היומיומיות שלך, נסה להגביר את הקצב שלך לכמה דקות, ואז לחזור למהירות הרגילה שלך. חזור על מחזור זה לאורך ההליכה שלך כדי להעלות את קצב הלב שלך ולשרוף יותר קלוריות.
2. הגבירו את הקצב
הליכה מהירה יותר לא רק מביאה אותך ליעד מוקדם יותר, אלא גם מספקת יתרונות בריאותיים גדולים יותר.
נתונים שנותחו מלמעלה מ-50,000 מטיילים מצאו שקצב של לפחות חמישה קילומטרים לשעה (כשלושה מייל לשעה) קשור ל-סיכון מופחתשל מוות מכל סיבה שהיא - כולל סיכון נמוך משמעותית למוות ממחלות לב וכלי דם ו.
חוקרים הראו גם שהגדלת מהירות ההליכה שלך יכולהלשפר את בריאות הלבוסיוע בניהול משקל.
אם אינך בטוח לגבי הקצב שלך, כוון ללכת במהירות שבה אתה נושם חזק יותר אך עדיין יכול לנהל שיחה.
3. הוסף קצת משקל
נשיאת משקל נוסף בזמן הליכה יכולה להגביר את עוצמת האימון שלך. על ידי לבישת אפוד או תיק גב משוקלל, זה מאלץ את השרירים שלך לעבוד קשה יותר -חיזוק כוח ושריפת יותר קלוריות.
אם אתה מעוניין לנסות את זה, חשוב להתחיל עם משקל קל כדי למנוע מאמץ או פציעה. באופן אידיאלי, אתה צריך להתחיל עם אפוד או תיק גב שהם כ-5% ממשקל הגוף שלך. אז מי ששוקל בסביבות 80 ק"ג יכול להתחיל בהוספת רק 4 ק"ג של משקל נוסף לתרמיל שלו.
הגדל בהדרגה את כמות המשקל שאתה נושא ככל שתהיה נוח יותר. ודא שהמשקל מפוזר באופן שווה ושמור על יציבה טובה לאורך ההליכה שלך.
4. שלבו גבעות או מדרגות
הוספת שיפועים להליכה יכולה לעשות הבדל משמעותי.
הליכה במעלה גבעה או טיפוס במדרגות מעורבקבוצות שרירים שונות, במיוחד ברגליים ובגלבים בהשוואה להליכה בשטח שטוח. זה לא רקמגביר כוח, זה גםשורף יותר קלוריותמכיוון שהליכה במעלה הגבעה מגבירה את עוצמת האימון שלך - ללא צורך ללכת מהר יותר.
בנוסף, הליכה בירידה בחזרה גם משתפרתתפקוד שרירים ושיווי משקלגַם כֵּן.
5. תרגל הליכה מודעת
הליכה לא רק מועילה לבריאות הפיזית שלך - היא גם יכולה לשפר את הרווחה הנפשית שלך.
הליכה מודעת היא אחת הדרכים לעשות זאת. זה כרוך בתשומת לב רבה לתנועות, לנשימה ולסביבה שלך. מחקר הראה שאנשים שעשו הליכה מודעת באופן קבוע במשך חודש ראו ירידה ברמות הלחץ שלהם, כמו גם שיפור במצב הרוחבריאות נפשית כללית.
כדי לנסות הליכה מודעת, התחל בהתמקדות בתחושות של כל צעד, בקצב הנשימה שלך ובמראות והקולות שסביבך. זה לא רק מגביר את הבריאות הנפשית שלך אלא גם יכול להפוך את ההליכות שלך למהנה יותר.
איך להתחיל
שיפור ההליכה שלך אינו דורש שינויים דרסטיים, אך יש כמה דברים שכדאי לזכור כדי להישאר בטוחים, להפחית את הסיכון לפציעה ולמקסם את היתרונות:
- התחממו והתקררו: התחילו בכמה דקות של הליכה קלה כדי לחמם את השרירים. סיים את ההליכה בהאטת הקצב וסיים בכמה מתיחות עדינות כדי להתקרר.
- לנעול הנעלה מתאימה: בחר נעליים נוחות עם תמיכה טובה כדי למנוע פציעות.
- הישארו לחות: הביאו מים, במיוחד בטיולים ארוכים יותר או במזג אוויר חם כדי למנוע התייבשות.
- הקשיבו לגוף שלכם: אם אתם חווים כאב או אי נוחות, האטו או קחו הפסקה. שוחח עם הרופא שלך אם הבעיה נמשכת.
- הגבר בהדרגה את העוצמה: בין אם אתה מוסיף משקל, מתמודד עם גבעות או מגביר את המהירות שלך, עשה זאת בהדרגה כדי לאפשר לגוף שלך להסתגל. זה אומר לעשות קצת יותר בכל פעם כדי לאמוד איך אתה מרגיש.
הליכה היא דרך נפלאה לשפר ולשמור על הבריאות שלך. על ידי ביצוע התאמות קטנות לדרך בה אתה הולך, אתה יכול לשפר עוד יותר את ההרגל היומיומי הזה.
ג'ק מקנמרה, מרצה בכיר לפיזיולוגיה קלינית של פעילות גופנית,אוניברסיטת מזרח לונדון
מאמר זה פורסם מחדש מהשיחהתחת רישיון Creative Commons. קרא אתמאמר מקורי.
