אימון גופני בזמן לבישת אפוד משוקלל עובר רנסנס מסויים. מדיה חברתיתפוסטיםומאמניםמקדמים אותם כאסטרטגיה פוטנציאלית לשיפור הכושר והבריאות.
פעילות גופנית עם משקל נוסף צמוד לגוף אינה דבר חדש. הרעיון הזה שימש עם חיילים עבורמאות רבות אם לא אלפי שנים- חשבו על טיולים ארוכים עם חבילה כבדה.
האפוד המשוקלל המודרני מגיע במגוון עיצובים נוחים יותר וניתנים להתאמה מבחינת המשקל המוסף. אבל האם אחד יכול לעזור לך?
מה שהמחקר אומר
אחד ממחקרי המחקר המוקדמים ביותר,דווח ב-1993, עקבו אחר 36 אנשים מבוגרים הלובשים אפודים משוקלים במהלך שיעור התעמלות שבועי ובבית במשך תקופה של 20 שבועות. בלאי היה קשור לשיפור בבריאות העצם, כאב ותפקוד גופני.
מאז,עשרות ניירותהעריכו את השפעות האימון של לבישת אפוד משוקלל, ודיווחו על מגוון יתרונות.
באופן לא מפתיע, התעמלות עם אפוד משוקללמגביר מתח פיזיולוגי- או כמה קשה הגוף צריך לעבוד - כפי שמוצג על ידי ספיגת חמצן מוגברת, קצב לב, ניצול פחמימות והוצאת אנרגיה.
הוספת משקל השווה ל-10% ממשקל הגוף יעילה. אֲבָללא נראה שהגוף עובד קשה יותר באופן משמעותיכאשר לובשים 5% משקל נוסף בהשוואה למשקל הגוף בלבד.
האם יותר עומס אומר סיכון גדול יותר לפציעה?
קטןמחקר 2021משקלים נוספים המוצעים אינם משנים את הביומכניקה של הליכה או ריצה. אלו שיקולים חשובים לסיכון לפציעה בגפיים התחתונות.
שיקולי הבטיחות של התעמלות עם אפודים משוקללים היו גםדיווחבמחקר ביומכני של ריצת הליכון עם משקל נוסף של 1% עד 10% ממשקל הגוף.
בעוד שהביקוש הפיזיולוגי (מסומן על ידי קצב הלב) היה גבוה יותר עם משקל נוסף וכוחות השרירים גדולים יותר, תנועת הריצה לא הושפעה לרעה.
עד כה אף מחקר מחקר לא דיווח על עלייה בפציעות עקב לבישת אפודים משוקללים לפעילות גופנית פנאי. עם זאת נמצא מחקר קליני משנת 2018 על ירידה במשקל בקרב אנשים עם השמנת יתרכאבי גב אצל 25% מהלובשים אפודים כאלה. קשה לומר אם ניתן לתרגם את זה לשימוש פנאי אצל אנשים שאינם סובלים מהשמנה. כמו תמיד, אם חווים כאב או אי נוחות, עליך להפחית את המשקל או להפסיק את אימון האפוד.
עדיף לירידה במשקל או לבריאות העצם?
בעוד שלבישת אפוד משוקלל מגדילה את ההוצאה האנרגטית של פעילות אירובית והתנגדות, מחקר שהראה שזה מוביל לאובדן שומן גדול יותר או לשמירה על מסת השריר אינו חד משמעי.
אֶחָדמחקר ישן יותרחקרה הליכה על הליכון במשך 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע בנשים לאחר גיל המעבר עם אוסטיאופורוזיס. החוקרים מצאו ירידה גדולה יותר בשומן ועלייה בשרירים אצל המשתתפים שלבשו אפוד משוקלל (ב-4-8% ממשקל הגוף). אבל לאחר מכןמחקר במבוגרים שמניםלא יכלו להראות אובדן שומן גדול יותר אצל משתתפים שלבשו אפודים משוקלים במשך 6.7 שעות בממוצע ביום.
היה עניין רב בשימוש באפודים משוקללים לשיפור בריאות העצם אצל אנשים מבוגרים. אֶחָדמחקר 2003דיווחו על שיפורים משמעותיים בצפיפות העצם בקבוצה של נשים מבוגרות מעל 32 שבועות של הליכה על אפוד משוקלל ואימוני כוח בהשוואה לקבוצת ביקורת בישיבה.
אבל אמחקר 2012לא מצאו הבדלים במטבוליזם העצם בין קבוצות של נשים לאחר גיל המעבר עם אוסטיאופורוזיס הולכות על הליכון עם או בלי אפוד משוקלל.
מתקדמים
כמו בכל תרגיל, קיים סיכון לפציעה אם הוא לא נעשה נכון. אבל הסיכון לאימון אפוד משוקלל נראה נמוך וניתן לנהל אותו עם התקדמות וטכניקה מתאימות.
אם אתה חדש באימון, אז העדיפות צריכה להיות פשוט להתחיל להתאמן ולא לסבך את זה עם לבישת אפוד משוקלל. השימוש במשקל הגוף בלבד יספיק כדי להעלות אותך לדרךעליות ניכרות בכושר.
ברגע שיש לך בסיס טוב של כוח, כושר אירובי וגמישות לשרירים, מפרקים ועצמות, שימוש באפוד משוקלל יכול לספק עוצמת העמסה גדולה יותר כמו גם שונות.
חשוב להתחיל עם משקל קל יותר (כגון 5% ממשקל גוף) ולבנות עד לא יותר מ-10% ממשקל הגוף לתרגילי פגיעה בקרקע כגון ריצה, ריצה או הליכה.
עבור אימוני התנגדות כגון כפיפות בטן, שכיבות סמיכה או כפיפות סנטר, ניתן להשיג התקדמות על ידי הגדלת עומסים והתאמת מספר החזרות עבור כל סט לסביבות 10 עד 15. לכן, עומסים כבדים יותר אך פחות חזרות, ולאחר מכן הצטברות כדי להגדיל העומס לאורך זמן.
בעוד אפודים משוקללים יכולים לשמש לאימון התנגדות, כנראה שקל ונוח יותר להשתמש במשקולת, משקולות, פעמוני קומקום או תיקים משוקללים.
השורה התחתונה
אימון אפוד משוקלל הוא רק כלי אחד מתוך שפע מוחלט של ציוד, טכניקות ומערכות. כן, הליכה או ריצה עם כ-10% משקל גוף נוסף מגבירים את הוצאת האנרגיה והעוצמה. אבל אימון קצת יותר ארוך או בעצימות גבוהה יותר יכול להשיג תוצאות דומות.
יתכנו יתרונות לבריאות העצם בלבישת אפוד משוקלל במהלך פעילות גופנית קרקעית כגון הליכה או ריצה. אך ניתן להשיג גירוי דומה או גדול יותר לצמיחת העצם על ידי אימוני התנגדות או אפילו הצגתאימון השפעהכגון דילוג, דילוג אותוחמת.
סביר להניח שפעילות גופנית עם אפוד משוקלל לא תגדיל את הסיכון לפציעה שלך. אבל יש לגשת אליו בצורה מושכלת בהתחשב ברמת הכושר, בפציעות קיימות ופציעות קודמות, והתקדמות מתאימה לעצימות וחזרה.
רוב ניוטון, פרופסור לרפואת פעילות גופנית,אוניברסיטת אדית קואן
מאמר זה פורסם מחדש מהשיחהתחת רישיון Creative Commons. קרא אתמאמר מקורי.
