האם אתה יכול להגיע למטה ולגעת בהונות שלך מבלי לכופף את הברכיים? האם אתה יכול להגיע לשתי הידיים ממעל? אם אלה נשמעים כמו מאבק, ייתכן שחסרה לך גמישות.
גמישות היא היכולת להעביר מפרק לדרכוטווח תנועה מלא. זה עוזר לךלבצע את רוב הפעילויות הספורטיביותועלול למנועפציעות שרירים. ומכיוון שרוב הפעילויות היומיומיות דורשות מידה מסוימת של גמישות (כמו התכופפות או פיתול), זה יעזור לךלשמור על עצמאות תפקודיתככל שמתבגרים.
למרות שיש הרבה סוגים שלמְתִיחָה, מתיחה סטטית היאהנפוץ ביותר. זה כרוך במיקום מפרק כדי להאריך את השרירים והחזקה למשך תקופה מוגדרת - בדרך כלל בין 15 ל-60 שניות. דוגמה לכך היא לעמוד מול כיסא, להניח רגל אחת על הכיסא וליישר את הברך כדי למתוח את שרירי הירך.
מתיחה סטטית נמצאת בשימוש נרחב לשיפור הגמישות. אבל אין המלצות ברורות לגבי הכמות האופטימלית הנדרשת. שֶׁלָנוּמחקר חדשבדק כמה זמן, כמה קשה ובאיזו תדירות אתה צריך להתמתח כדי לשפר את הגמישות שלך - זה כנראה פחות ממה שאתה מצפה.
הערכת הנתונים
צוות המחקר שלנו בילה את השנה האחרונה באיסוף נתונים ממאות מחקרים על אלפי מבוגרים מרחבי העולם. בדקנו 189 מחקרים של יותר מ-6,500 מבוגרים.
הלימודיםהשווההשפעות של מפגש בודד או מפגשים מרובים של מתיחות סטטיות על תוצאת גמישות אחת או יותר, בהשוואה לאלה שלא נמתחו.
עַד מָתַי?
מצאנו שהחזקת מתיחה של כארבע דקות (במצטבר) בפגישה בודדת היא אופטימלית לשיפור מיידי בגמישות. כל עוד לא נראה שאתה מקבל עוד שיפור.
לשיפורים קבועים בגמישות, נראה שאתה צריך למתוח שריר למשך זמן רב יותר - בערך עשר דקות בשבוע לשיפור הגדול ביותר. אבל זה לא צריך להתרחש בבת אחת.
כמה קשה?
אתה יכול לחשוב על מתיחה כקשה, כאשר אתה מתמתח לכאב, או קל, כאשר המתיחה שאתה מרגיש אינה נוחה.
החדשות הטובות הן עד כמה אתה מתמתח לא נראה חשוב - גם קשה (מתיחה עד כדי אי נוחות או כאב) וגם מתיחה קלה (מתיחה מתחת לנקודת אי הנוחות) משפרות באותה מידה את הגמישות.
באיזו תדירות?
אם אתה מחפש לשפר את הגמישות שלך, זה לא משנה באיזו תדירות אתה מתמתח בכל שבוע. מה שחשוב הוא שתכוון עד עשר דקות בשבוע לכל שריר שאתה מותח.
אז, למשל, אתה יכול למתוח כל שריר קצת יותר מדקה אחת ביום, או חמש דקות פעמיים בשבוע.
משך הזמן שאתה צריך להקדיש למתיחות יהיה תלוי בסופו של דבר בכמה שרירים אתה צריך למתוח. אם אתה פחות גמיש, סביר להניח שתצטרך להקדיש יותר זמן, בהינתן שיהיו לך יותר שרירים "הדוקים" למתוח בהשוואה למישהו גמיש יותר.
האם כל אחד יכול לשפר את הגמישות שלו?
באופן מעודד, זה לא משנה איזה שריר אתה מותח, בן כמה אתה, המין שלך, או אם אתה תפוח אדמה ספה או ספורטאי עילית - כל אחד יכול לשפר את הגמישות שלו.
מתיחה סטטית יכולה להתבצע בכל מקום ובכל זמן. ואתה לא צריך שום ציוד. אתה יכול להתמתח בזמן הצפייה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך, במשרד, או לאחר טיול עם הכלב כדי לעזור לך להירגע. זו דרך מצוינת להתחיל ולסיים את היום.
למרות שהמתיחות המדויקות הדרושות יהיו תלויות באילו שרירים "הדוקים", דוגמאות לכמה מתיחות נפוצות מאוד כוללות:
- הנחת רגל אחת על הספסל ונשען קדימה על המותניים תוך שמירה על הברך ישרה כדי למתוח את שרירי הירך.
- לכופף את הברך ולהחזיק את הקרסול נגד הישבן כדי למתוח את שרירי הארבע ראשי
- להגיע לזרוע אחת תוך כיפוף המרפקלמתוח את התלת ראשישרירים.
עם זאת, העצה הטובה ביותר היא לבקר באיש מקצוע מוסמך, כגון פיזיותרפיסט או פיזיולוג של פעילות גופנית, שיכול לבצע הערכה ולרשום לך רשימה של מתיחות ספציפיות לצרכים האישיים שלך.
כפי שאתה יכול לראות, זה באמת לא מתיחה יותר מדי כדי להפוך לגמיש יותר.
לואיס אינגרם, מרצה לפיזיותרפיה,אוניברסיטת דרום אוסטרליה;גרנט ר' טומקינסון, פרופסור למדעי הפעילות הגופנית והספורט,אוניברסיטת דרום אוסטרליה, והאנטר בנט, מרצה למדעי הפעילות הגופנית,אוניברסיטת דרום אוסטרליה
מאמר זה פורסם מחדש מהשיחהתחת רישיון Creative Commons. קרא אתמאמר מקורי.