כמה קלוריות אתה צריך להפחית בכל יום כדי לרדת במשקל?

עובדה ידועה היא שכדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות או לזוז יותר. אבל כמה קלוריות אתה באמת צריך לחתוך מהתזונה שלך בכל יום כדי לרדת במשקל? יכול להיות שזה פחות ממה שאתה חושב.

כדי לקבוע כמה אנרגיה (קלוריות) הגוף שלך דורש, אתה צריך לחשב את שלךסך ההוצאה האנרגטית היומית(TDEE). זה מורכב משלךקצב חילוף חומרים בסיסי(BMR) - האנרגיה הדרושה לשמירה על התהליכים המטבוליים של הגוף שלך במנוחה - ורמת הפעילות הגופנית שלך. רַבִּיםמחשבונים מקווניםיכול לעזור לקבוע את צרכי הקלוריות היומי שלך.

אם תפחית את צריכת האנרגיה שלך (או תגדיל את הכמות שאתה שורף באמצעות פעילות גופנית) ב-500-1,000 קלוריות ליום, תראה ירידה שבועית במשקל שלבסביבות קילו אחד(0.45 ק"ג).

אבל מחקרים מראים שאפילו גירעון קלורי קטן (של 100-200 קלוריות ביום) יכול להוביל לטווח ארוך,הצלחה בר קיימא בירידה במשקל. ולמרות שאולי לא תרדו במשקל בטווח הקצר רק על ידי הפחתה קלה של קלוריות בכל יום, ההפחתה ההדרגתית הזו יעילה יותר מקיצוץ דרסטי כפי שהם נוטים להיות.קל יותר לדבוק בו.

שינויים הורמונליים

כאשר אתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך, ה-BMR של הגוף יורד לעתים קרובות. תופעה זו ידועה בשםתרמוגנזה אדפטיבית. הסתגלות זו מאטה את הירידה במשקל כך שהגוף יכול לחסוך באנרגיה בתגובה למה שהוא תופס כרעב. זה יכול להוביל לארמת ירידה במשקל- גם כאשר צריכת הקלוריות נותרה מופחתת.

הגבלה קלורית יכולה גם להובילשינויים הורמונלייםשמשפיעים על חילוף החומרים ועל התיאבון. לדוגמה, הורמוני בלוטת התריס, המווסתים את חילוף החומרים, יכולים לרדת - מה שמוביל לקצב חילוף חומרים איטי יותר. בנוסף, רמות הלפטין יורדות, מפחיתות שובע, מגבירים את הרעב ומפחיתים את קצב חילוף החומרים.

גרלין, המכונה "הורמון הרעב", עולה גם כאשר צריכת הקלוריות מופחתת, ומאותת למוח לעורר תיאבון ולהגביר את צריכת המזון. רמות גרלין גבוהות יותר עושות את זהמאתגר לתחזוקהדיאטה מופחתת קלוריות, מכיוון שהגוף מרגיש כל הזמן רעב יותר.

אינסולין, המסייע בוויסות רמות הסוכר בדם ואגירת שומן, יכול לשפר את הרגישות כאשר אנו מפחיתים את צריכת הקלוריות. אבל לפעמים, רמות האינסולין יורדות במקום,משפיע על חילוף החומריםומובילה להפחתה בהוצאה האנרגטית היומית.

קורטיזול, הורמון הלחץ, יכול גם לעלות - במיוחד כשאנחנו בגירעון קלורי משמעותי. זה עלול לפרק את השרירים ולהוביל לאגירת שומן, במיוחד בקיבה.

לבסוף, הורמונים כגון פפטיד YY וכולציסטוקינין, שגורמים לנו להרגיש שובע לאחר שאכלנו, יכולים לרדת כאשר אנו מורידים את צריכת הקלוריות. זה עשוי לגרום לנולהרגיש רעב יותר.

למרבה המזל, ישנם דברים רבים שאנו יכולים לעשות כדי לטפל בהתאמות המטבוליות הללו כדי שנוכל להמשיך לרדת במשקל.

אסטרטגיות ירידה במשקל

שמירה על מסת שריר (בין אם באמצעות אימוני התנגדות או אכילה מרובה של חלבון) חיונית כדי לנטרל את ההתאמות הפיזיולוגיות שמאטות את הירידה במשקל. הסיבה לכך היא שהשריר שורף יותר קלוריות במנוחה בהשוואה לרקמת השומן - מה שעשוי לעזור להפחיתירידה בקצב חילוף החומרים.

הגבלה הדרגתית של קלוריות (הפחתת קלוריות יומיות רק בסביבות 200-300 ביום), תוך התמקדות במזונות עתירי רכיבים תזונתיים (במיוחד אלה עתירי חלבון וסיבים), וכןאכילת ארוחות קבועותכולם יכולים גם לעזור למתן את האתגרים ההורמונליים הללו.

אבל אם אתה לא מישהו שרוצה לעקוב אחר קלוריות בכל יום, הנה כמה אסטרטגיות קלות שיכולות לעזור לך להפחית את צריכת הקלוריות היומית מבלי לחשוב על זה יותר מדי:

1. בקרת מנות:צמצום גודל המנות היא דרך פשוטההפחתת צריכת הקלוריות. לְהִשְׁתַמֵשׁצלחות קטנות יותראו למדוד גודל מנה כדי לעזור להפחית את צריכת הקלוריות היומית.

2. החלפות בריאות:החלפת מזונות עתירי קלוריות בחלופות דלת קלוריות יכולה לעזורלהפחית את צריכת הקלוריות הכוללתמבלי להרגיש מקופח. לדוגמה, החלפת חטיפים ממותקים בפירות או החלפת סודה במים יכולים לעשות הבדל מהותי בצריכת הקלוריות שלך. מזונות עשירים בסיבים יכולים גם להפחית את צפיפות הקלוריות של הארוחה שלך.

3. אכילה מודעת:תרגול אכילה מודעת כרוך בתשומת לב לרמזי רעב ושבעות, אכילה איטית והימנעות מהסחות דעת במהלך הארוחות.גישה זועוזר למנוע אכילת יתר ומקדם שליטה טובה יותר על צריכת המזון.

4. שתו קצת מים:שתייה עם הארוחה יכולה להגביר את השובע ולהפחית את צריכת המזון הכוללת בארוחה נתונה. בנוסף, הוכחה החלפת משקאות ממותקים במיםלהפחית את צריכת הקלוריותמסוכרים.

4. צום לסירוגין:הגבלת אכילה לחלונות ספציפיים יכולה להפחית את צריכת הקלוריות שלךהשפעות חיוביות על חילוף החומרים שלך. ישנם סוגים שונים של צום לסירוגין שאתה יכול לעשות, אבל אחד הסוגים הקלים ביותר הוא הגבלת זמני הארוחות שלך לחלון זמן מסוים (כגון אכילה רק בין 12 בצהריים ל-8 בערב). זה מפחית את חטיפי הלילה, ולכן מועיל במיוחד אם אתה נוטה להוציא את החטיפים מאוחר בערב.

שינויים התנהגותיים ארוכי טווח הם חיוניים לשמירה על ירידה במשקל.אסטרטגיות מוצלחותלכלול פעילות גופנית סדירה, המשך אכילה מודעת והקפדה מדי פעם על שלךמשקל וצריכת מזון. מערכת תמיכה שתעזור לך להישאר במסלול יכולה גם למלא תפקיד גדול בסיוע לך לשמור על ירידה במשקל.

ירידה מתונה במשקל של 5-10% ממשקל הגוף אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר מציעה יתרונות בריאותיים משמעותיים, כוללבריאות מטבולית משופרתוהפחתת הסיכון למחלות כרוניות. אבל זה יכול להיות קשה לרדת במשקל - במיוחד לאור כל ההתאמות שיש לגוף שלנו כדי למנוע את זה לקרות.

למרבה המזל, נראה כי שינויים קטנים ובר-קיימא המובילים לירידה הדרגתית במשקל יעילים יותר בטווח הארוך, בהשוואה לשינויים דרסטיים יותר באורח החיים.

אלכסנדרה קרמונה, מרצה, תזונת האדם ודיאטה,אוניברסיטת לימריק

מאמר זה פורסם מחדש מהשיחהתחת רישיון Creative Commons. קרא אתמאמר מקורי.