תחושת סחוט ורדרדה היא שכיחה: סקר לאומי משנת 2022 מצא כי 13.5 אחוז מהמבוגרים בארה"ב אמרו שהםהרגיש "עייף מאוד" או "מותש"."רוב הימים או כל יום במהלך תקופה של שלושה חודשים.
לנשים בגילאי 18 עד 44 היה שיעור העייפות הגבוה ביותר - קצת יותר מ-20 אחוז.
להיות עייף קשור למשהו עמוק יותר מסתם עבודה יתר או סימן של זמן. אני אדיאטנית מוסמכת ומדען מוח תזונתי. המחקר שלי, יחד עם עבודתם של אחרים בתחום, מראים שבחירות התזונה ואורח החיים שלך עשויות לתרום למאבקים שלך.
שני הגורמים הללו קשורים זה בזה ויכולים להיות המפתח להבנת מה מעכב אותך.
בפרט, לא מקבל מספיק משלושה רכיבי תזונה חיוניים -ויטמין D,ויטמין B12וחומצות שומן אומגה 3- קשור לרמות אנרגיה נמוכות.
ויטמין D
יותר מ-40 אחוז מהאמריקאים המבוגריםחסרים בויטמין D. רמות נמוכות קשורות לעייפות, כאבי עצמות, חולשת שרירים, הפרעות במצב הרוח וירידה קוגניטיבית.
מזונות עשירים בוויטמין Dכוללים דגים שומניים כמו סלמון, סרדינים, פורל קשת מים מתוקים, מוצרי חלב מועשרים וחלמונים. בין המקורות לצמחונים וטבעוניםהם חלבים ודגנים מועשרים על בסיס צמחי וסוגים מסוימים של פטריות.
של ממשלת ארה"בכמות יומית מומלצת של ויטמין Dהוא 400 יחידות בינלאומיות, או IU, לתינוקות עד 12 חודשים, 600 IU לאנשים בגילאי 1 עד 70 ו-800 IU לאנשים מעל גיל 70. קצת יותר מ-5 אונקיות (150 גרם) של פילה סלמון סוקי יש בערך 800 IU שלד. אם יש לך כמות נמוכה של ויטמין, הרופא שלך עשוי לרשום לך מינון גבוה יותר מהכמות היומית המומלצת כדי להעלות את רמות הדם שלך לנורמליות.
ויטמין B12
לכ-20 אחוז מהאמריקאים ישרמות לא מספקות של ויטמין B12, שעלול לפגוע בייצור האנרגיה ולהוביל לאנמיה, וכתוצאה מכך עייפות.
רמות נמוכות של B12 גבוהות במיוחדאצל אנשים מבוגרים,נשים בהריון ומניקות, אנשים עם הפרעות במערכת העיכול אוהביםמחלת מעי דלקתית, אלה אשרלקחת תרופות מסוימותכמו מעכבי משאבת פרוטון, ואנשים עםהפרעת שימוש באלכוהול.
מכיוון שוויטמין B12 נמצא בעיקר בבשר, דגים, מוצרי חלב וביצים, צמחונים וטבעונים צריכים לשקול לקחתתוסף ויטמין B12. הכמות היומית המומלצת לכל אדם מגיל 4 ומעלה היא 2.4 מיקרוגרם, בערך מה שנמצא ב-3 אונקיות של טונה או סלמון אטלנטי. נשים בהריון ומניקותדורשים מעט יותר.
נטילת תוספי B12 יכולה להיות יעילה כמו קבלת הוויטמין מהמזון - ונטילת התוסף עם האוכלעשוי לשפר את ספיגתו.
עם זאת, הנה הערה על תוספי מזון באופן כללי: למרות שהם יכולים להועיל, הם לא צריכים להחליף מזון מלא.
לא רק תוספי מזוןרגולציה פחות קפדנית על ידי מנהל המזון והתרופות בהשוואה לתרופות מרשם ותרופות ללא מרשם, מה שהופך את העוצמה שלהם לא ברורה, אבל מזון אמיתי מספק גם מערך מורכב של חומרים מזיניםשעובדים בצורה סינרגטית. תוספי מזון רבים בשוק מתהדרים במספר מנות של ירקות, אבל שום דבר לא מנצח את האוכל בפועל.
חומצות שומן אומגה 3
כ-87% מהמבוגרים בגילאי 40 עד 59, וכ-80% מבני 60 ומעלה,לא מקבל מספיק חומצות שומן אומגה 3לעמוד בהמלצות התזונה. גם לאנשים הרות רבות.
חומצות שומן אומגה 3 חיוניות לבריאות המוח, ומחסור עלול להוביל לעלייהרמות חרדה ודיכאוןותפקוד קוגניטיבי לקוי. יחד, חוסרים אלו יכולים להוסיף לעייפות.
המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3הם דגים שומניים, אבל אם אתה טבעוני לחלוטין, זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך יכולים להיות אלטרנטיבות מצוינות. עם זאת, כדאי לשים לב שהאומגה 3 בדגים נספגת טוב יותר בגוףמאשר מקורות צמחיים- וזה קובע באיזו יעילות הגוף יכול להשתמש באומגה 3.
כמו כן, לזרעי פשתן שלמים יש מעטפת חיצונית קשיחה, מה שמקשה על העיכול וספיגת החומרים המזינים שלו. אבל זרעי פשתן טחונים התפרקו, מה שיוצר את האומגה 3 וחומרים מזינים אחריםזמין יותר לקליטה.
תפקיד האלכוהול
למרות שאלכוהול עשוי לספק תחושת רגיעה ברגע, הוא למעשהתורם לעייפותאחרי שהבאז פוסק. כּוֹהֶלהוא רעלן; זה מאלץ את הגוף שלך לתעדף את חילוף החומרים שלו על פני זה של חומרים מזינים, מה שאומר שהגוף מפחית את השימוש בפחמימות ובשומן לאנרגיה.
גם אלכוהולמפחית את הספיגה של ויטמיני B, אשר משפיע כתוצאה מכך על ייצור האנרגיה. השורה התחתונה: אם אתה שותה אלכוהול, בסופו של דבר תרגיש עייף.
גורמי אורח חיים
דיאטה זה לא הכל.אוֹר שֶׁמֶשׁ,תַרגִיל,שינה טובה יותרוניהול מתחכולם גורמים קריטיים להפחתת עייפות.
הגוף שלךיכול לייצר ויטמין D מאור השמש, ואתה לא צריך הרבה. כמה דקות עד חצי שעה של חשיפה לשמש יכולות לעזור לרוב האנשים להשיג את מה שהם צריכים. משך הזמן יכול להשתנות בהתאם למקום מגוריכם, כמה בגדים אתם לובשים ואיזו תקופה בשנה אתם מקבלים את החשיפה. אתה תגיע למכסה היומית של ויטמין D הרבה יותר מהר ביום שמשי במהלך הקיץ מאשר ביום מעונן בחורף.
וזה אולי נשמע מנוגד לאינטואיציה, אבל ככל שאתה מתאמן יותר,ככל שתפיק יותר אנרגיה; להתאמן לא מרוקן אותך. במקום זאת, הוא מגביר את האנרגיה, יחד עם מצב הרוח, על ידי שיפור זרימת הדם ועוזר בשחרור אנדורפינים, שהם הורמונים המיוצרים על ידי הגוף כדי להקל על כאב או מתח.
ללא פעילות גופנית, הגוף האנושי הופך פחות יעיל בייצור אנרגיה, מה שמוביל לעייפות. יחד עם רמות סוכר לא יציבות בדם - נגרמות לרוב על ידידיאטות עשירות בסוכרים מזוקקיםודל בחומרים מזינים - מטבל האנרגיה והקוצים האלה יכולים להשאיר אותך עצבני ומרוקן.
תכוון לפחות150 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבועבאמצעות פעילויות כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה ואימוני כוח.
שינה גרועהמחמיר את המצב עוד יותר. לא מקבל מספיק מנוחהמשבש את תהליכי ההתאוששות הטבעיים של הגוףוישאיר אותך עם אנרגיה ופוקוס מופחתים.
אז כדאי לנסות להשיגשבע עד תשע שעות שינה איכותיותכל לילה. עבור אנשים מסוימיםזה לא קל; יצירת שגרת שעות שינה מרגיעה עוזרת, והגבלת זמן המסך היא המפתח.
הימנע מטלפונים, מחשבים ומסכים אחרים לפחות 30 עד 60 דקות לפני השינה. האור הכחול הנפלט ממסכים עלול להפריעייצור המלטונין בגוף שלך, הורמון שעוזר לווסת את השינה. לעומת זאת, פעילויות כמו קריאה, מדיטציה או מתיחות עדינות עוזרות לאותת לגוף שלך שהגיע הזמן לישון.
בקיצור, יש דברים שאתה יכול לעשות עם העייפות שלך. בחירות חכמות עוזרות לייעל את מצב הרוח, רמות האנרגיה והבריאות הכללית, ולהפחית את עליות האיטיות שאתה מרגיש במהלך היום.
אל תטעו: התזונה ואורח החיים שלכם יכולים לעשות את כל ההבדל בין להיות ערני או להימחק.
לינה בגדאצ'ה, פרופסור חבר ללימודי בריאות ואיכות חיים,אוניברסיטת בינגהמטון, אוניברסיטת מדינת ניו יורק
מאמר זה פורסם מחדש מהשיחהתחת רישיון Creative Commons. קרא אתמאמר מקורי.
