אה, זה ינואר, וכולנו יודעים מה זה אומר: כולנו הופכים עלים חדשים, הופכים לארפנים בחדר כושר, אוכלים בריא, חוסכים כסף במקום לבזבז, קוראים שמונה ספרים בשבוע ונותנים 10 אחוז מההכנסה שלנו לצדקה . או לפחות, זו הכוונה שלנו - אבל כל כך קשה לשמור על מוטיבציה, לא? לזכור לעשות הכל, יום אחרי יום?
אולי רעיון טוב יותר יהיה לקחת את ההתנהגויות הטובות הללו ולהפוך אותן לאוטומטיות - להפוך אותן להרגלים. אבל איך אנחנו עושים את זה? כמה זמן זה לוקח? ולא להיות פסימי, אבל... מה לגבי כשאנחנו נכשלים?
כמה זמן לוקח ליצור הרגל?
אולי שמעתם שלוקח בערך 21 יום ליצור הרגל - זה אחד מאותם עובדות מסוג "כולם יודעים". וכמו, זה לא עומד בבדיקה: המיתוס "נראה שמקורו מעדויות אנקדוטיות לגבי תקופת ההסתגלות לניתוחים פלסטיים", מסביר אוניברסיטת קולג' בלונדוןדף הבית של מדע ההרגלים, "אבל לא מתייחס להרגלים כפי שאנו מכירים אותם."
במקום זאת - ובכן, יש לנו חדשות רעות. ב אמחקר 2010שעקבו אחרי כמעט 100 אנשים בניסיון לאמץ הרגל בריא, חוקרים גילו שיכולים לקחת עד 254 ימים - זה פרק הזמן בין 1 בינואר ל-11 בספטמבר - עד ששגרה חדשה תישאר.
עכשיו, זה לא אומר שזה ייקחאַתָהאת כל שמונה החודשים פלוס כדי לאסוף שגרה חדשה - למעשה, משך הזמן הממוצע נמצא כ-מִגרָשׁפחות - רק 66 ימים, או קצת יותר מתשעה שבועות. זה היה כמה זמן לקח למשתתפים להגיע ל"95 אחוז אוטומטיות", ספציפית: הנקודה שבה הם היו צריכיםבְּיוֹדְעִיןלבצע את הפעולה אחת מתוך 20 פעמים.
וכן, אנחנו יודעים - תשעה או 10 שבועות זה עדיין הרבה זמן. אבל יש יתרון: השונות המטורפת הזו בפרק הזמן הולכת לשני הכיוונים, ואדם אחד באותו מחקר הצליח ליצור הרגל רק18 ימים. זה מהיר יותר אפילו מהנתון המיתולוגי של "שלושה שבועות" - אז מה עושה את ההבדל?
"זה לוקח 66 ימים בממוצע כדי ליצור הרגל חדש לאחר הפעם הראשונה שהפעולה החדשה מבוצעת, אבל זה יכול להשתנות מאדם לאדם ולפעולות שונות", מסביר UCL. "באופן דומה, יצירת הרגלים להתנהגויות פשוטות (כגון שתיית כוס מים) הייתה הרבה יותר מהירה מאשר להתנהגויות מורכבות יותר (למשל לעשות 50 כפיפות בטן)."
קח לדוגמא את אמחקר 2023שעקבו אחרי מיליוני משתתפים במטרותיהם לאמץ אחד משני הרגלים - או להיות מתאמנים קבועים בחדר כושר, או לשטוף ידיים באופן קבוע. ברור שאחת מהמטרות הללו מורכבת וקשה יותר מהאחרת, והתוצאות הוכיחו זאת: "בניגוד לאמונה הרווחת ב'מספר קסם' של ימים לפתח הרגל, [מצאנו] שזה בדרך כלל לוקח חודשים ליצור הרגל ללכת לחדר כושר אבל שבועות לפתח את ההרגל של שטיפת ידיים בבית החולים", דיווחו המחברים.
במילים אחרות: אם אתה מקווה להרגל מהר, כוון נמוך - ואתהיָכוֹלפשוט תגיע לאוטומטיות בתוך החודש.
איך ליצור הרגל
אז, בחרת הרגל להרים. אין הרבה שאתה יכול לעשות לגבי מי שאתה, אבל האם יש דרך לשנות את הסביבה או השגרה שלך כדי לעזור לעצמך למזער את הזמן עד לאוטומטיות? במילים אחרות: האם יש פריצה ליצירת הרגל?
למעשה, יש. "כדי ליצור הרגל אתה צריך לחזור על ההתנהגות באותו מצב", הסבירה פיליפה לאלי, כיום מרצה בכירה לפסיכולוגיה באוניברסיטת סארי,עוד ב-2009. "חשוב שמשהו בסביבה שבה אתה מבצע את ההתנהגות יהיה עקבי כדי שהוא יוכל לרמז על ההתנהגות. אם אתה בוחר רמז להקשר, למשל אחרי ארוחת צהריים, אנחנו לא חושבים שזה משנה אם אתה אוכל ארוחת צהריים בשעות שונות ביום".
הרמזים האלה יכולים להיות כל דבר, באמת - שעה ספציפית ביום; פעולה; אפילו אדם. למעשה, כמה שיותר מוזר יותר טוב: לפימחקר אחד משנת 2016, רמזים עובדים טוב יותר כשהם בולטים משאר היום שלך - אז, אולי נסה לקשר את הטיול היומי בחדר הכושר שלך לביצוע מלהיב של "Physical" מאת אוליביה ניוטון-ג'ון,מדעני התנהגות מציעים, במקום לקוות שתזכור ללכת אחרי כוס הקפה השלישית שלך בכל יום.
מפתח נוסף הוא ללהכין תוכנית. "יש ספרות עמוקה וחזקה על הנושא ועל הכוח הקשור של מטרות, הגדרת יעדים וסימולציה מנטלית", מצייןמאמר אחד משנת 2015בנושא. "הראיות מראות בבירור שהכנת תוכניות יכולה להגביר את המעקב."
אז, נניח שהמטרה שלך היא להיכנס להרגל לאכול פירות כל יום. אל תשאיר את זה שם סתם: לך לחנות; לקנות כמה תפוחים. שים אותם בתיק שלך והגדר אזעקה; מתכננים לאכול אותם בזמן מסוים.
"פרק את מתי, היכן וכיצד להגשמת כוונותיהם יכול להגביר את הסיכוי [של אנשים] להצליח", מסביר העיתון. "חלקית זה נובע מכך שהכנת תוכנית פעולה מתגברת על הנטייה של אנשים לדחות כאשר הם מתכוונים להתנהג בדרכים מועילות שאינן מספקות סיפוק מיידי, כמו גם את הנטייה שלהם להיות אופטימיים מדי לגבי הזמן שייקח לביצוע משימה."
זה לא הכל. ערכו תוכנית פעולה מפורטת, ופחות סביר שתיכשלו באמצעות שכחה פשוטה - האשם של עד 70 אחוז מהיעדים שהוחמצו, לפי לפחותמחקר אחד. בנוסף, יש סיכוי גבוה יותר שתרגיש רע אם תיכשל: "התחייבות להתנהג בצורה מסוימת ואז לא לעמוד בהתחייבות המפורשת הזו גורמת לאי נוחות", מסביר העיתון. "ציפייה לאי נוחות כזו תורמת כנראה לכך שהנחיות התכנון מגדילות את המעקב."
נ.ב: רוצה באמתלִדחוֹסאת אי הנוחות הזו? ספר למישהו אחר מה אתה מתכנן לעשות. אחרי הכל שום דבר לא מניע כמו לחץ חברתי.
שוברים הרגל
להרים התנהגות טובה זה דבר אחד; לנער רע זה דבר אחר לגמרי. רוצים להפסיק לעשן לקראת השנה החדשה, או סוף סוף להפסיק למצוץ את האגודל כמו תינוק קטן? זה אפשרי - אבל יש לנו חדשות רעות: "לשבור הרגלים זה קשה מאוד", הזהירה לאלי.
קודם כל, אתה צריך באמת,בֶּאֱמֶתרוצה להיפטר ממנו. "קשה לשבור כל הרגל גם כאשר יש לך מוטיבציה לעשות זאת", הסבירה לאלי. "אם אתה אמביוולנטי לגבי לשבור אותו, יהיה לך פחות סיכוי להצליח."
ובכל זאת, אם אתה מת לאבד את השגרה, אותה עצה תקפה: לשלוט בסביבה שלך כך שיהיה קל ככל האפשרלֹאלבצע את ההתנהגות. אל תשאיר את הסיגרים שלך עליך, למשל; אם אתה מנסה לאכול פחות סוכר, אז אל תסתובב עם החבר ההוא שתמיד מגניב לך קיט-קט.
ולבסוף: אם אתם מפשלים, אל תתייאשו. יצירת הרגלים היא תהליך, לא אירוע - זה עוזר, כמובן, להיות עקבי, אבל "החמצה של הזדמנות אחת לא השפיעה באופן משמעותי על תהליך יצירת הרגל", אמרה לאלי.
עם זאת, "אנשים שלא היו מאוד עקביים בביצוע ההתנהגות לא הצליחו ליצור הרגלים", היא הזהירה. "אנחנו עדיין לא יודעים מהי רמת העקביות הדרושה כדי ליצור הרגל."
