כשאנחנו נכנסים לשנה חדשה חמושים בהחלטות לשפר את חיינו, יש סיכוי טוב שגם אנחנו נסחב עם משהו פחות מועיל: קילוגרמים מיותרים. לפחות חצי קילוגרם (כ-1.1 פאונד), ליתר דיוק.
'זחילת משקל' לא חייבת להיות בלתי נמנעת. הנה מה שעומד מאחורי ההתרחשות השנתית הערמומית הזו וכמה צעדים מעשיים למניעתו.
רווחים קטנים מסתכמים
מבוגריםנוטים לעלות במשקלבהדרגה ככל שהם מזדקנים ובדרך כלל צוברים ממוצע של0.5 עד 1 קילוגרם מדי שנה.
אמנם זה לא נראה כמו הרבה בכל שנה, אבל זה מסתכם ב-5 קילוגרמים במשך עשור. האופי האיטי אך היציב של זחילת משקל הוא הסיבה שרבים מאיתנו לא ישימו לב לתוספת המשקל שעלתה עד שנהיה בשנות החמישים לחיינו.
למה אנחנו עולים במשקל?
שינויים עדינים והדרגתיים באורח החיים ככל שאנו מתקדמים במהלך החיים ושינויים ביולוגיים הקשורים לגיל גורמים לנו לעלות במשקל. שֶׁלָנוּ:
- רמות הפעילות יורדות. שעות עבודה ארוכות יותר ומחויבויות משפחתיות יכולות לגרום לנו להיות יותר בישיבה ויש לנו פחות זמן לפעילות גופנית, מה שאומר שאנחנו שורפים פחות קלוריות
- דיאטות מחמירות. עם עבודה תזזיתית ולוחות זמנים משפחתיים, אנחנו פונים לפעמים למזון ארוז ומהיר. מזונות מעובדים ובעלי שיקול דעת עמוסים בסוכרים נסתרים, מלחים ושומנים לא בריאים. מצב פיננסי טוב יותר מאוחר יותר בחיים יכול גם כןלגרום ליותר אוכל בחוץ, אשר קשורה לצריכת אנרגיה כוללת גבוהה יותר
- השינה פוחתת. חיים עמוסים ושימוש במסך יכולים לגרום לכך שאנו לא ישנים מספיק. זה מפריע לאיזון האנרגיה של הגוף שלנו, ומגדיל את שלנותחושות רעב, מעוררים חשקים ומפחיתים את האנרגיה שלנו
- מתח עולה. סטרס פיננסי, מערכת יחסים ועבודה מגביר את ייצור הקורטיזול בגופנו, מעורר תשוקה למזון ומקדם אחסון שומן
- חילוף החומרים מאט. בסביבות גיל 40 מסת השריר שלנו יורדת באופן טבעי, והשומן בגוף שלנו מתחיל לעלות. מסת השריר עוזרת לקבוע את קצב חילוף החומרים שלנו, כך שכאשר מסת השריר שלנו יורדת, הגוף שלנו מתחיל לשרוף פחות קלוריות במנוחה.
גם אנחנונוטים להרוויח כמות קטנהמשקל בתקופות חגיגיות - תקופות מלאות במזונות ומשקאות עשירים בקלוריות, כאשר לעיתים קרובות מתעלמים מפעילות גופנית ושינה.
מחקר אחד על מבוגרים אוסטרליםמצאו שהמשתתפים עלו 0.5 ק"ג בממוצע במהלך תקופת חג המולד/ראש השנה ובממוצע של 0.25 ק"ג בסביבות חג הפסחא.
למה אנחנו צריכים למנוע זחילת משקל
חשוב למנוע זחילת משקל משתי סיבות עיקריות:
1. זחילת משקל מאפסת את נקודת הקבע של הגוף שלנו
תיאוריית נקודות ההגדרה מציעה שלכל אחד יש משקל או נקודת קבע קבועים מראש. הגוף שלנו עובד כדילשמור על המשקל שלנו סביב נקודת ההגדרה הזו, התאמת המערכות הביולוגיות שלנו כדי לווסת כמה אנחנו אוכלים, איך אנחנו אוגרים שומן ומוציאים אנרגיה.
כאשר אנו עולים במשקל, נקודת ההגדרה שלנו מתאפסת למשקל החדש והגבוה יותר. הגוף שלנו מסתגל כדי להגן על המשקל החדש הזה, מה שהופך אותו למאתגר לרדת במשקל שעלינו.
אבל אפשר גםלהוריד את נקודת ההגדרה שלךאם אתה יורדת במשקל בהדרגה ובגישת ירידה במשקל באינטרוול. באופן ספציפי, ירידה במשקל בנתחים קטנים שניתנים לניהול - תקופות של ירידה במשקל, ואחריהן תקופות של שמירה על המשקל, וכן הלאה, עד שתשיג את משקל היעד שלך.
2. זחילת משקל עלולה להוביל להשמנה ולבעיות בריאותיות
זחילת משקל לא מזוהה ולא מנוהלתיכול לגרוםהשמנת יתר שעלולה להגביר את הסיכון שלנו למחלות לב, שבץ, סוג 2, אוסטאופורוזיס ומספר סוגים של סרטן (כולל שד, מעי גס, ושט, כליות, כיס מרה, רחם, לבלב וכבד).
אמחקר גדולבדק את הקשר בין עלייה במשקל מהבגרות המוקדמת עד האמצעית לבין תוצאות בריאותיות בשלב מאוחר יותר בחיים, בעקבות אנשים במשך כ-15 שנים.
זה מצא שאלו שעלו 2.5 עד 10 ק"ג במהלך תקופה זו, היו בעלי שכיחות מוגברת של סוכרת מסוג 2, מחלות לב, שבץ מוחי, הקשורות להשמנהומוות בהשוואה למשתתפים ששמרו על משקל יציב.
למרבה המזל, ישנם צעדים שאנו יכולים לנקוט כדי לבנות הרגלים מתמשכים שיהפכו את המשקל לנחלת העבר.
7 שלבים מעשיים למניעת זחילת משקל
1. לאכול מגדול לקטן
שאפו לצרוך את רוב האוכל שלכם מוקדם יותר ביום והקטינו את גודל הארוחה כדי להבטיח שארוחת ערב תהיה הארוחה הקטנה ביותר שאתם אוכלים.
ארוחת בוקר דלת קלוריות או קטנהמוביל להגברת תחושות הרעב, במיוחד בתיאבון למתוקים, לאורך היום.
אנו שורפים את הקלוריות מארוחהפי 2.5 ביעילות רבה יותרבבוקר מאשר בערב.
אז הדגשת ארוחת הבוקר על ארוחת הערב טובה גם לניהול משקל.
מייקל בורוז/פקסלס
2. השתמשו במקלות אכילה, כפית או מזלג צדפה
שב ליד השולחן לארוחת ערב והשתמש בכלים שונים כדי לעודד אכילה איטית יותר.
זה נותן למוח שלך זמן לזהות ולהסתגל לאותות מהבטןאומר לך שאתה שבע.
3. לאכול את הקשת המלאה
מלאו את הצלחת שלכם בירקות ופירות בצבעים שונים תחילה כדי לתמוך באכילת תזונה עשירה בסיבים תזונתיים שתשמור על תחושת שובע וסיפוק.
הארוחות גם צריכות להיות מאוזנות ולכלול מקור לחלבון, פחמימות מדגנים מלאים ושומן בריא כדי לענות על הצרכים התזונתיים שלנו - למשל, ביצים על טוסט מדגנים מלאים עם אבוקדו.
4. פנה קודם לטבע
אמנו מחדש את המוח שלך להסתמך על פינוקי הטבע - ירקות טריים, פירות, דבש, אגוזים וזרעים. במצבם הטבעי, מזונות אלו משחררים את אותה תגובת הנאה במוח כמו מזונות מעובדים ומהירים במיוחד, ועוזרים לכם להימנע מקלוריות מיותרות, סוכר, מלח ושומנים לא בריאים.
5. בחר לזוז
חפש דרכים לשלב פעילות מקרית בשגרת היומיום שלך - כמו לעלות במדרגות במקום במעלית - ולהגביר את הפעילות הגופנית שלךעל ידי אתגר לעצמך לנסות פעילות חדשה.
רק הקפידו לכלול מגוון, שכן ביצוע אותן פעילויות מדי יום מביא לרוב לשעמום ולהימנעות.
6. תעדוף שינה
הציבו לעצמכם מטרה לקבל מינימום שלשבע שעות שינה ללא הפרעהבכל לילה, ועזור לעצמך להשיג זאת על ידיהימנעות ממסכיםלשעה אודוּלפני השינה.
7. שקלו את עצמכם באופן קבוע
ההרגל לשקול את עצמך מדי שבוע היא דרך מובטחתכדי למנוע מהקילוגרמים מתגנביםעלינו. שאפו לשקול את עצמכם באותו היום, באותה שעה ובאותה סביבה בכל שבוע והשתמשו במאזניים האיכותיות ביותר שאתם יכולים להרשות לעצמכם.
ניק פולר,מנהל המחלקה לאנדוקרינולוגיה, בית החולים RPA,אוניברסיטת סידני
מאמר זה פורסם מחדש מהשיחהתחת רישיון Creative Commons. קרא אתמאמר מקורי.
